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内转肌锻炼方法总结

内转肌属于平时不怎么用得到的肌肉之一。对这类肌肉锻炼,往往有很多好处。比如说,内家拳其实就是主要去加强很多平时难以用到的肌肉,并因此而超常发挥自己的体力……

内转肌位于大腿的内侧。锻炼内转肌的作用主要有:

  • 瘦腿,主要是瘦大腿
  • 瘦腹部
  • 收紧并强化骨盆
  • 改善O型腿
  • 对于女性来说,有助于形成良好的坐姿(即改正张开腿坐的不雅习惯)

锻炼方法

0. 拉抻和柔韧

坐在地上,双腿如盘坐,但两脚心相抵。用两手握住两脚,两肘压住双腿靠近膝关节处,身体向前倒,尽量用头部靠近地面,并用双臂把两腿膝关节处尽量压向地面。这种练习也对学习双盘有帮助。最早我是在以前学跆拳道时学到的。

1. 夹皮球

坐着用电脑或看电视时,坐正,大腿与小腿成90度,大腿靠近膝关节处夹一个富有弹性的皮球,球如排球般大小,或更小一点。然后缓缓向内夹,并坚持一会儿;然后缓缓松开。

这种运动也有几种变化形式:

  • 用类似的健身器材,比如这款内股deDiet
  • 用一个1.5~2升的饮料瓶代替皮球,瓶内装半瓶水(以便有一定的弹性和重量),并把瓶盖盖紧。
  • 用双膝夹住一本或几本较厚的书,并一直坚持

2. 脚拉橡胶拉力器

有一种橡胶做的拉力器,可将其一端固定在较低的位置,另一端套到脚上,取站姿,然后脚向对侧用力拉抻(比如:两脚站立,套在右脚上,然后右脚向左拉抻拉力器)。

3. 擦窗瑜伽(马步下蹲)

  • 双脚向两侧打开,如准备扎马步,脚尖向外斜45度。双臂向上伸直,双手上举至头的前上方。
  • 双腿下蹲至大腿水平,呈脚尖外撇的马步,双手同时从上方下落到胸前,想象身体前面有一面巨大的玻璃窗,双手从上面按着抹布向下擦到胸前
  • 双腿向上站直,双手再向上“擦”回头顶上方

4. 专用的锻炼器材

有一种锻炼器材,称为Leg Magic,可以用来十分有效地锻炼内转肌以及腿部和腹部肌肉,而且效率很高,每天练个1~2分钟就够了。我也是在店里看到这款器材,上去体验了一下才意识到内转肌锻炼的。之所以放在最后,是因为其价格有一点点贵(15,000日元左右),而且放在家里要占一块地方(尽管可以收起,但每次都收起也有点麻烦不是?),在日本比较狭小的住宅里有点不便。也有山寨版,仿造其上一代机型,价格为1/2~1/3左右,但据有人反映使用时声音有点大,可能楼下会有意见……

2014年总结以及2015年规划

2014年总结

按照“里昂证券风水指数”的说法,属狗的我在2014年运势特别好。实际结果被证实与此比较相符。

工作

在过去的2014年里,我作为一名工薪族按部就班地工作了一年。虽说很感谢公司和我的上司给我这份工作,但工作成绩本身并无太多可圈可点之处,只是去做任何公司需要我做的工作而已。而且,在我这样的年龄,也早已无心去追求职业发展,只要做好属于自己的工作就行了。

但是,从理财的层面上看的话,这却是十分重要的。我把自己也放在投资组合(Portfolio)之中,是投资组合的重要组成部分之一。工资收入目前还是现金流的重要组成部分,同时也起到风险对冲的作用。多数投资理财之类的书,都把工作和工资收入贬低得一无是处,实际上这属于一种矫枉过正,尤其是对净资产(Net Worth)没有达到足够高的程度的人来说。我认为,就算自己在投资组合中看起来显得再不重要,实际上也绝非如此,甚至恰恰相反。就如同阴阳鱼的鱼眼一样,虽然看起来很小,但是却极其重要,有着画龙点睛的作用,加进去之后,立刻就使得混沌的一片变得生机勃勃起来。

身体也比原来好一些了。在上一个公司,由于天天遭受锋利的风刀袭击我的头顶(天花板上狭窄的空调出风口吹出的冷风打在我的头上),使得我经常会感冒。现在的工作环境没有这样的问题,偶尔感冒也是因为自己在家或在外面时不注意所致。

被动收入(Passive Income)

由于要工作,因此,多数时间都用于在公司获得工资这种主动收入。而与此同时,我的投资则会在无需我(太多)干预的情况下自己增长,并产生越来越多的被动收入。这里,被动收入主要指各种Income Gain,即储蓄的利息、股票红利、基金的分配金、债券的coupon、出租房的房租等诸如此类的收入,经过课税后,以现金流的方式流入投资组合。而资本利得(Capital Gain)则不计入。对于金融商品来说,很多具有复利增长的特点,比如定期存款、美国股市的DRIP、对分配金带有自动再投资的基金,等等。

2014年的被动收入(税后,以日元计)在经过了2013年这个转折点后开始逐渐加速上涨,呈现出指数般的增长趋势。希望这种增长的势头能持续下去……如果以美元计,则由于2014年内美元对日元的急速上涨,而使曲线显得较直,也就是说跟指数增长相比,更像线性增长。但起码是持续增长的……而加上其他杂收入的话,总的工资以外的收入则表现得更像指数增长。工资收入在总收入中所占的比例(二者均为税后值)也在逐年下降,当然,还是处于优势地位。

净资产(Net Worth)

继2013年净资产48.62%的增长之后,2014年增长了54.78%(都是以日元计的结果)。也许是资产总额不够高(从而有“轻舟已过万重山”的效果),加之前些年市场的大幅下跌和近年来市场的大幅上涨,使得近几年的资产增长率比较高。2007年到2011年,我的净资产被市场过度压缩,终于在之后的几年爆发回来。2014年的增长主要是由宏观经济和市场变化所致,而并非我有意为之的结果。因此,也是比较“被动”的结果。其中,日元急速的下跌有较大的贡献,因为我保有的日元存款的金额极低,而且对日本以外的市场投资的比例较大。

值得一提的是,年末中国股市开始迅速上涨,很多股票不断地交替涨停。之前,家人在我的建议下用“买入并持有”的方式做了长期投资,结果短时间之内就有了约50%的增长(上证指数从2000多点急速上升到3000多点),实在是疯狂。我在2014年初时就看好中国市场,但其转机出现得如此之快,还是颇为超出我的预料。结果导致我自己对国内市场的投资反倒有点不足。也许国人还是过于喜欢赌吧(在投资上表现为异常勇敢地追涨)?

佛法修行

在生活中继续修行。虽说算不得精进,却也督促自己每天都要坚持修行。过去的一年里,除了继续念佛持咒外,主要增多了诵经。现在则比以前更加的淡泊和宁静,不知是修行的结果,还是年龄的增长所致。也许二者或多或少都兼具一些吧?

工作也是一种修行。以前,我在找工作时,对工作内容极端挑剔,因为我的观点是,仅仅通过工作来获得工资收入是不够的,必须同时能获得有价值的工作经验。因此,在2009年失业时,在死气沉沉的就业市场中,就是偶尔遇到有同等工资水平的工作,我也因其工作内容不符合我的要求而拒绝去面试。但现在我已经不太追求学习新的技能,因此,在过去的一年里,做了大量以前根本不会去做的工作,而且也能从中感觉到一些乐趣。这一方面是为了回报公司雇佣我的恩情(要懂得感恩,而不要错误地认为自己受公司的剥削……),另一方面也是为了去掉对工作甄别、取舍的执著。

投资理财也是一种修行。以前,如果资产有大幅的增长,我就会想去和他人分享成功的喜悦,至少是去翻阅各种金融杂志,试图去找里面登载的其他人的类似的成功故事;如果资产大幅下跌,则会感觉十分痛苦,并希望得到各种安慰。现在,则基本上对市场“宠辱不惊”,把资产的涨跌看做大海的潮起潮落、天上的云卷云舒(因为不管市场对我的净资产如何评价,我本人并不会因此而有任何不同)。而且,如果不是时常自我提醒一下自己的社会责任的话,很容易就会把这些事情置之脑后。

2015年规划

投资理财

没有什么特别要做的,还是按部就班地做就是了,基本上等于不做什么……老子曰:“道常无为而无不为。侯王若能守之,万物将自化。”当然,必要时也做些适当的调整(rebalancing),就像放风筝时偶尔需要扯一下线一样。

如果没有特别的行情的话(比如大幅下跌),可能就不再投入了,而是积攒一点储蓄,降低一点风险。

由于市场无法预料,净资产会如何无法得知。但预计被动收入会继续增长的……

工作和生活

或许也是按部就班地生活而已。需要不时地思考一下将来的情况,以便在需要的时候,适当地做一些修正。主要有以下目标:

  • 注意多打扫房间,整理物品,让环境比较整洁
  • 处理掉一些没用的东西,简化生活环境,让房间更宽敞
  • 继续坚持阅读,争取每月阅读5本书以上,内容限于金融、经济、投资理财、商业、IT和健康。其他内容的书不计。
  • 时常思考一下下一步该怎么走

随着年龄的增长,一个越来越重要的课题就是健康。2015年在健康方面有以下一些目标:

  • 买一个Apple Watch,用于时刻检测身体健康状况。
  • 减肥:近来内脏脂肪有点高,虽说还在正常范围内。要适当减少。皮下脂肪也要适当减少,并减小腰围。希望体重能降低5~8公斤左右,身体年龄维持在30岁左右。
  • 改善睡眠,使生活更加规律化。
  • 适当提高体温,维持在36度以上。

佛法修行

继续原来的修行方式。但是要比过去的一年更加精进。用量化管理的方式来督促自己。主要集中在以下的修行上:

  • 大悲咒
  • 阿弥陀佛圣号
  • 金刚经

很简单平淡的计划,希望有很简单平淡的历程和不简单平淡的结果……

不同种类的医用酒精

本想随便买一瓶医用酒精作为常备药品,不想到网上一看,发现很多令人吃惊的事实。

酒精,化学名称为乙醇。纯度99%左右的无水酒精有强烈的吸水能力,因此,不能直接接触皮肤,否则会令皮肤脱水、疼痛、暴皮。但是,无水酒精杀菌能力并不强,因为它会令细菌表面形成一个硬膜,影响酒精进一步渗透进去杀死病菌。因此,医用酒精是用浓度为75%左右的酒精,以便对病菌产生最大的杀伤效果。

在日本,对医用酒精的规定是浓度为76.9~81.4%的酒精。纯酒精的水溶液在日本需要缴纳酒稅,因为从理论上说,人们买了后,可以用水稀释了当酒喝(不可直接喝医用酒精,因为浓度太高,会损伤食道和胃粘膜)。这就导致医用酒精价格高昂。为了降低医用酒精的价格,一个做法是,在医用酒精里添加少量异丙醇等其他成分,使之不能饮用。兑了异丙醇的酒精不但味苦,而且有毒。而且,一旦把这种成分兑进去,就很难再从酒精里分离出来。因此,这种酒精溶液就不需支付酒稅。后来经过法律修改,不添加其他成分的医用酒精可在一定条件下免去酒稅了,但目前这种医用酒精的价格还是较贵。

虽说异丙醇有毒并且有刺激性,但是医院里普遍使用这种酒精。而且,有些医生甚至只用异丙醇擦皮肤消毒。。。

添加了异丙醇的医用酒精一般称为“エタノール液 IP”(译为“乙醇溶液IP”),其中的“IP”即“イソプロパノール”,也就是异丙醇。这种含异丙醇的医用酒精比较便宜,价格比不添加异丙醇的医用酒精便宜一半以上。虽说这种酒精在医院里正常使用,而且我也戒酒多年,当然更不会去兑水喝酒精,但我还是不喜欢这种有毒的成分。因此,这次买了纯酒精成分的医用酒精。

执行减肥计划

几个月前,我已经意识到自己开始发福:以前买的西裤的裤腰都变紧了,让习惯于腹式呼吸的我感觉十分难受。因此不得不到超市紧急购买了一条稍稍宽松些的西裤。

虽说已过不惑之年,但印象中我总觉得“发福”似乎跟自己没太大关系。我的体重以前总是保持在58~62公斤之间,而且在60公斤以下的时候居多。记得在前一家公司工作时,有一次邻座的年轻女性职员问起我这方面的经验,我的回答是,我也没特别做什么,而且饭量还不算小。当时她羡慕得不得了。后来我想了想说,我觉得身体有一种机制,就是高卡路里的东西吃多了,体内好像就有预警系统似的,就吃不下了。刚进入上一家公司时,跟几个中国人同事共进午餐时,我发现他们居然在减肥,而且他们都是男的,比我年轻不少,这让我颇感意外。后来,由于羡慕的人比较多,我就安慰大家说,也许我的消化系统有点问题?结果,近几个月来,体重的增加终于证实了我的消化系统在这方面上毫无问题。。。分析了一下原因,可能是由于我这段时间以来睡得较晚,晚上不吃东西的话要饿,因此,无形中有点过食。

当天气变暖我打算穿西装外套,却因为裤腰而找不到一套可以穿时,我认识到问题的严重性,于是开始减肥计划。(而不是开始重新添置新服装,尤其是现在不需出去工作的时候。这也反映了本人善于从自身找原因的积极的做事态度。)

“工欲善其事,必先利其器。”经过简单的研究,我迅速在网上订购了以下两件商品,把自己武装起来:

1. 带3D传感器的步数计:步数计在日语中又称“万步计”,意思是说,一个人每天应该至少走一万步。我购买的步数计省略了一些没必要的功能,界面简洁美观。

步数计

2. 带有测量身体组成功能的体重计。这种体重计除了称量体重和计算BMI外,还能估算身体的组成,包括脂肪率、内脏脂肪水平、骨骼肌率、基础代谢和身体年龄等。当然,身体组成的各种指标都是根据大量统计数据估算的结果,精确的结果是无法给出的。但至少具有参考价值。

体重计

于是,我每天都携带步数计出门,到晚上记录进Excel表格里。为了减肥,我平时也不骑自行车了,坚持步行。经过不到一个月的实践,我发现每天走1万步居然并不是很容易的。以前上班时,每天大约走6,000~9,000步;现在赋闲在家,步数就更少一些了。看来还是得有意识地出去多走。

同时,注意尽量早点睡,而且晚上少吃东西。由于我一直坚持素食,因此,饮食总的来说应该算比较健康。曾经试图执行“过午不食”,结果发现很困难,可能是我不能太早睡觉的原因吧?希望以后闲下来的时候能实现该目标。现在虽说没有工作赋闲在家,却不能闲下来,因为现在不能实现财务自由,今后还是得找机会“重出江湖”。

我是从3月13日开始执行减肥计划的。当时体重大约为67公斤,身体年龄比实际年龄少3~5岁。到现在为止,体重降至大约63公斤左右,身体年龄也比实际年龄少了7岁。如果这是真的的话,那简直比“今年20,明年18”还神奇了。当然,体内的脂肪估计不会这么容易就能消掉,除了长期坚持外,还得强化锻炼。

大肠内视镜检查

七月底,公司组织的例行体检结果发了下来。我基本上各项指标都正常,只是“便潜血”一项的两次样本中,有一次呈阳性反应,因此被要求进一步精查,以便及早发现可能存在的巨大隐患。便潜血检查主要是为了及早发现大肠的各种病变,包括大肠息肉和大肠癌等。早期的大肠癌很容易治疗,而到了晚期,则死亡率比较高,因此,这个项目是十分重要的。

去年体检时,肺部X光透视发现有些阴影,被要求用B超精查,结果发现虚惊一场。当时有点感冒,肺部有点炎症,B超时已经消失了。这次又“二进宫”,而且有一些关于大肠内视镜检查很痛苦的传言,不禁有些担忧。

能做大肠内视镜检查的诊所在东京有很多,健康保险组合的健康中心推荐了几家。我研究了一下,发现只有两家比较好。大肠内视镜检查的好处是,检查和治疗一体化:在检查途中,如果发现了大肠息肉或者早期的大肠癌,可以当场切除。但是,只有这两家能真正做到查治一次完成,其他诊所不是不能治疗,就是得分两次进行。因此,我就决定从这两家里选择其一。

离家较近的那家诊所好像口碑不错,都说检查时不痛,因此,我也想预约这家。结果不但周末都排满了,就是平时工作日也排到了九月之后。而且这家的接待小姐态度不怎么好。于是,就直接将其淘汰(健康中心要求最晚在9月内做完),打电话给在新宿的另一家。这家也是周末都排满了,工作日也满了不少。最后,预约到了今天去做检查(在两周之前约的)。

为了便于检查和治疗,在检查之前,要把大肠内充分洗干净。方法是:

前天晚上:晚饭后,服用泻药。结果:第二天早上六点醒来,排便,且在白天也排便多次。

从昨天开始,对饮食进行限制,不能吃纤维素多的食物和带脂肪的食物,所有的蔬菜和水果都不能吃,油也不能用。早上,我吃的是白面包加酱油泡豆腐;中午,吃了著名的岐阜乌冬面(拉面和荞麦面都不行),没要任何Topping,且把里面的葱花都剩下了;晚上,吃的是稀粥和酱油泡豆腐。然后,再次服用泻药。

今天早上7点,服用促进大肠蠕动的药。结果没什么感觉,早上也没怎么排便。我发现该泻药好像跟水有关,喝水多了了就能排便。于是喝了点水,排了些便。继续睡到9点,动身到新宿。

到了诊所,结果在那里等了40多分钟。然后,领到一套用于检查的衣服。除了体检时常见的披在外面的日式袍子外,还有一条纸内裤,在后面肛门处开一条小缝。

换好了衣服,护士在我的左臂静脉注射了让大肠停止蠕动的药(真不知道早上服用的促进大肠蠕动的药有什么用),然后,被领到一个角落,领到1500毫升的洗肠液和一个纸杯,交待了用法。其要点是:每次喝一杯洗肠液,然后在走廊里溜达一圈,回来再喝,直到喝完。要在一个小时内喝完。溜达的目的是促进大肠的蠕动,因为已经注射了停止蠕动的药物,不活动的话,就无法有效地排便。跟我在一起的还有一个50岁出头的老头,也是来体检的,不过他是胃镜、肠镜一起做,因此他得喝2000毫升的洗肠液。这位老先生倒很热心,怕我听不懂,就用英语给翻译了一下,结果还不如听护士的日语明白。他好像是在商社做法律和信贷方面的工作的,打算让公司派到上海5年。在溜达和等待的过程中,和他聊聊天倒是感觉好些了。

洗肠液各种各样。在网上有些人反映它很难喝,让人有一种立即打道回府的冲动;而另一些人则说很好喝。因为很多人对其难以下咽,据说现在已经有相应的药片了。这个诊所准备的洗肠液的味道不算太难喝,可也不好喝,有点像在运动饮料里 加了盐的味道。同时提供了一些水果糖,用于压制其咸味。于是,我们就开始了喝饮料和到处溜达的过程。最后,在快到一个小时时,终于全部喝完了。当然,期间上厕所用去了一些时间。我排便三次,感觉排出的全是液体了,就找负责的护士确认。她说,颜色偏黄,而且排便的次数不算多,让我等下次再看一下。过了十多分钟,再次排便,感觉还是那样,护士批准了,不过叮嘱说如果出现了颜色加深或出现固形物等情况要及时通知。

值得一提的是,我发现做做“抖翎”或膝部放松像弹簧一样上下颠身体,可以马上引起排便,比单纯溜达效果好不少。由此也可推知,平时多做这类运动对大肠一定很好。

此时是中午12点。然后就是到下午两点的漫长等待。期间当然不能吃喝,只能那样等着。因此,看看杂志、聊聊天就让这一过程好过了不少。很凑巧的是,那位老先生上的大学跟我上的大学居然是姊妹学校的关系。

到了下午1点半,在厕所里蹲了半天,充分排便后,终于到时间了。最后排便也没有什么进步,还是同样的颜色,但情况也没变糟。

好像胃镜比较痛苦,因此那位老先生是在麻醉过程中接受检查,也就是在相当于睡眠状态的无意识状态下进行检查。而我则是在有意识的状态下检查。

到了小隔间里,我看到了悬垂着的肠镜,一个闪烁着彩色的光的探头。躺在小床上,首先测了血压,然后是静脉注射镇静剂。它有两个作用,一是让肌肉松弛(因为肛门括约肌很紧),再有就是让人像喝醉了酒一样处于一种稍微迷糊的状态,以便降低痛苦。我发现注射后没什么感觉。。。以前喝好多酒后,虽然对身体的控制能力降低了,意识还是比较清醒(因此深知喝太多后的痛苦),这也是没办法的事。

肛门涂上润滑剂后,就插入探头,开始检查。探头有往大肠里鼓空气的功能,可能把大肠像轮胎一样鼓起来后,便于观察,也能利于探头顺利前进,降低因阻尼而带来的痛苦。感觉大肠不断地鼓起,就像大肠胀气一样的感觉。偶尔能感到探头在肠内的移动,多数时候还好。在旁边的监视器上,我和医生都能看到肠内的情况。大肠内部是光滑的呈粉红色的粘膜,上面布满细细的血管。在一个犄角旮旯样的地方,发现有些松散的大便,被探头喷出的不知是水还是空气给冲走了。这正是每次排便都呈黄色的原因。好在只此一处。此时的大肠内整体上来看很干净。从进入隔间到检查结束,整个过程大约持续了十分钟。医生说没发现什么异常。然后,按指示从床上慢慢坐起,被护士扶到另一处的一张床上卧床休息。

我没有什么醉的感觉,也没睡着,只是在那里躺着休息了一会儿。不知过了多长时间(可能15~30分),被唤起,做了一些说明后,就出去换衣服,再去听坐诊医生的说明。医生说,在离肛门附近的大肠内壁上,有几个血点(不过没有息肉、肿瘤等物),可能这里内壁有些脆弱,导致便潜血检查呈阳性(其实,我感觉更可能是由于痔疮等原因。采样时,实在无法排便,只是像完成任务一样很勉强地排出一点)。不管怎么说,平安无事是最令人高兴的了。

大肠内一直很胀。在诊所时,本以为肠内压力如此大,上一下厕所的话不是立即就一泻千里地解决掉了吗?但实际上,蹲了半天也没什么用,只好就这样回家了。这虽然有点痛苦,但是生活中也偶有肠内很胀的时候,因此这都是平时能体验到的,没有什么离谱的难受。可能那些很痛苦的多是因为操作内视镜的医生手法不够好吧?关于胀气的问题,据说,最先进的方法是往里鼓二氧化碳,而不是空气。因为二氧化碳能很快就被大肠壁吸收(因为二氧化碳易溶于水的原因吧?),因此很快就能消胀。而空气是很难自动消除的。由于肠内这样胀着,走路也有点小心翼翼,无法昂首阔步了。回到家后,还是没什么改善,于是决定不再理睬它,先吃饭解决一下饥饿的问题。吃饭过程中,大肠内的空气不断以屁的形式被排出,最后再上上厕所,就基本全部解决掉了。

这就是大肠内视镜检查的全部过程。虽然不算舒服,但也没那么痛苦。不过期间的忍饥挨饿和对食物的小心翼翼倒是比较难受。

到此为止,这次体检的结果基本上各项都正常。在包含BMI、血压、中性脂肪、HDL胆固醇、LDL胆固醇、血糖、γ-GTP和尿酸的雷达图上,我的结果也是完美的最外圈。

此时的感觉,一个是终于可以放松心情,继续奋斗了;再有,就是感到要珍惜现在的结果,多运动,继续改善生活习惯,让健康保持下去,并努力提高健康水平。