内转肌属于平时不怎么用得到的肌肉之一。对这类肌肉锻炼，往往有很多好处。比如说，内家拳其实就是主要去加强很多平时难以用到的肌肉，并因此而超常发挥自己的体力……
内转肌位于大腿的内侧。锻炼内转肌的作用主要有：
- 瘦腿，主要是瘦大腿
- 瘦腹部
- 收紧并强化骨盆
- 改善O型腿
- 对于女性来说，有助于形成良好的坐姿（即改正张开腿坐的不雅习惯）
锻炼方法
0. 拉抻和柔韧
坐在地上，双腿如盘坐，但两脚心相抵。用两手握住两脚，两肘压住双腿靠近膝关节处，身体向前倒，尽量用头部靠近地面，并用双臂把两腿膝关节处尽量压向地面。这种练习也对学习双盘有帮助。最早我是在以前学跆拳道时学到的。
1. 夹皮球
坐着用电脑或看电视时，坐正，大腿与小腿成90度，大腿靠近膝关节处夹一个富有弹性的皮球，球如排球般大小，或更小一点。然后缓缓向内夹，并坚持一会儿；然后缓缓松开。
这种运动也有几种变化形式：
- 用类似的健身器材，比如这款内股deDiet
- 用一个1.5~2升的饮料瓶代替皮球，瓶内装半瓶水（以便有一定的弹性和重量），并把瓶盖盖紧。
- 用双膝夹住一本或几本较厚的书，并一直坚持
2. 脚拉橡胶拉力器
有一种橡胶做的拉力器
3. 擦窗瑜伽（马步下蹲）
- 双脚向两侧打开，如准备扎马步，脚尖向外斜45度。双臂向上伸直，双手上举至头的前上方。
- 双腿下蹲至大腿水平，呈脚尖外撇的马步，双手同时从上方下落到胸前，想象身体前面有一面巨大的玻璃窗，双手从上面按着抹布向下擦到胸前
- 双腿向上站直，双手再向上“擦”回头顶上方
4. 专用的锻炼器材
有一种锻炼器材，称为Leg Magic