腹部减肥

为什么要说腹部减肥呢?人到了三四十岁时,很容易出现啤酒肚。这除了跟工作紧张所致的生活无规律和缺乏运动等有关外,还跟人体的生理特点有关。人到了一定的年龄,体内开始缺乏一些物质,从而使得人体易于积累脂肪。本人以前从来没有操心过减肥,但近来随着年龄的增长,发现腰腹部也开始积累脂肪。因此,我也不能继续置身度外,于是便花了一些时间对此做了点研究。当然,这里的减肥思想和方法对身体其他部位的减肥同样适用。

佛说人体是一副臭皮囊,那么就让我们为了使这幅臭皮囊不至于更臭而做出一些努力吧。

啤酒肚的危害

啤酒肚除了有碍观瞻外,腹部脂肪积累得多了,容易有以下的危害:

  • 由于人体重心发生改变,会导致略微的驼背(日语“猫背”,并非明显的生理畸形的那种驼背)
  • 略微的驼背会使腹部肌群和背部肌群松弛,使这些肌肉缺乏锻炼;而腹部肌肉松弛了,会使啤酒肚加剧,于是形成恶性循环
  • 由于重心的向前偏移,会加重腰部和膝关节的负担,从而导致腰痛和关节痛
  • 腹部肥胖的原因除了皮下脂肪外,还有内脏脂肪。内脏脂肪过多,会增高糖尿病、高血脂、动脉硬化等疾病的发生率,严重时会性命攸关。

内脏脂肪

所谓内脏脂肪,就是堆积在胃、肝脏、肠等内脏器官周围的脂肪。而皮下脂肪则是堆积在皮肤下的脂肪。这两种脂肪的性质差别很大。

脂肪细胞会妨碍跟糖代谢有关的胰岛素的流动,令血液凝固。内脏脂肪尤为如此。内脏脂肪多了,易于诱发糖尿病、高血压、高血脂、高尿酸血症等诸多疾病。如果对此放任不管的话,则会进一步诱发心肌梗塞、脑梗塞等疾病。因此,内脏脂肪型的肥胖可说是万恶之源。

但幸运的是,跟皮下脂肪相比,内脏脂肪的代谢较快。一方面,它易于增加,而另一方面,它也易于燃烧掉。如果多做对燃烧脂肪十分有效的有氧运动的话,为了给肌肉提供热量,内脏脂肪会先于皮下脂肪被分解。因此,我们可以说,可怕的不是内脏脂肪,而是没有意识到内脏脂肪的存在。

肥胖的测定

人们最初意识到的往往是体重。实际上,严格来说,肥胖并不是指体重较重,而是指身体脂肪过多。目前,世界通用的肥胖判断基准是BMI指数(Body Mass Index)。其计算式是:

BMI=体重(kg)/ 身高(m)的平方

根据日本肥胖学会的判断基准,BMI的数值按以下方法解读。肥胖的级别越高表示肥胖得越严重。

  • 18.5以下:消瘦
  • 18.5~25之间:正常范围
  • 25~30:一级肥胖
  • 30~35:二级肥胖
  • 35~40:三级肥胖
  • 40以上:四级肥胖

正如前面所说,肥胖并非决定于体重,因此,仅以身高和体重来判断肥胖度的BMI指数只能作为一个粗略的指标来使用。更精确地判断肥胖的方法是测量身体脂肪率,即体内脂肪占体重的百分比。这一指标可以用“体脂肪計”来测量。测得的数据可以参考下表来解读:

性别 年龄 标准范围 肥胖倾向 肥胖
男性 < 30岁 14~20% 21~29% 30%以上
男性 >= 30岁 17~23% 24~29% 30%以上
女性 < 30岁 17~24% 25~34% 35%以上
女性 >= 30岁 20~27% 27~34% 35%以上

由于体脂肪计是通过测量人体电阻并依据统计学模型来估算,因此,其测量结果容易受饮食、洗澡和运动等影响。因此,最好是在早上起床后测量。

肥胖的原因

肥胖的原因一方面是由于摄取的热量多于消耗的热量,另一方面则跟遗传有关。父母如果肥胖,那么子女的肥胖发生率会比较高。但遗传的因素只占30%,而个人的生活因素则占70%。因此,就算遗传了容易发胖的体质,也会通过管理自己的生活来避免肥胖。

减肥的方法

一提起减肥,多数人首先想到的是“节食”。当然,这是十分有效的,但过度节食会对身体造成危害。而且,通过强行节食的方法减肥的话,就算减了下来,由于节食是非正常地抑制自己的食欲,过后容易通过暴饮暴食来补偿,因此,很容易反弹,甚至会变得比减肥前更肥。因此,最好的减肥方法是在维持甚至提高健康水平的同时进行减肥,并自然而然地防止过后反弹。其主要思想就是使自己的身体形成不易肥胖的体质

不易肥胖的体质

体内摄入的热量过剩,就会转化成脂肪积累于体内。因此,在不减少摄入热量的情况下(即不节食),如果使身体易于消耗热量,则不易发胖。简单地说,也就是使自己的身体从“节能型”变为“耗能型”。听起来这跟现在提倡的节能环保相矛盾,但在这个普遍肥胖的时代,如果大家都减肥了,其最终结果肯定是更节能、更环保。

基础代谢量是指人体为了维持生存而每天所需要的最低限的热量(维持呼吸、心跳等基本机能)。如果提高人体的基础代谢量,则不容易发胖。基础代谢量跟人体内的肌肉量有关。因此,通过锻炼让肌肉更加发达,会提高基础代谢,增大热量消耗,避免肥胖。如果说赚钱的最高境界是睡着觉也在自动赚钱、修行的最高境界是睡着觉也在自动地修行的话,那么这就是减肥的最高境界:睡着觉也在自动减肥!这跟那些每天汗流浃背地拼命运动来减掉一点点体重的那种减肥方法(而且减掉的更可能的是体内的水分而已)相比,简直是天壤之别。

锻炼肌肉有很多方法,大家可以自己去参考各种有关教材。关键在于每天坚持下去,而不是一次性地做多大的运动量。比如,在排队等待时,或步行等红灯时,都可以身体暗暗用力,在别人看不出的情况下锻炼某部分肌肉。要把这种锻炼融入自己的生活。

有氧运动

有氧运动是让肌肉充分摄入氧的运动。由于脂肪的燃烧需要氧,因此,有氧运动是最有效率的减肥运动。如果运动强度进一步增大,则血液和肌肉内产生大量的疲劳物质(乳酸等),增大身体的负担,减少氧的供给,因此,脂肪的燃烧效率会逐渐下降。

判断有氧运动和无氧运动是很复杂的。一个简单的方法是,如果你在运动时能露出自然的笑容,则属于有氧运动阶段;如果面目扭曲,则属于无氧运动。

一种比较方便的有氧运动就是步行。怀揣一个计步器,每天尽量多步行,而不是过多地依赖汽车和自行车。一个大致的目标是每天10,000步,这也是日语称计步器为“万步计”的一个原因。就算无法达到1万步,也尽量在5,000步以上。这样,就会不知不觉地消耗掉体内的脂肪,并且把减肥自然地融入到生活中去,而不必特意地花时间和金钱到健身房去努力。

腹式呼吸

如果自律神经活动正常,则会根据身体的需要自然地进食。否则,则难以得到吃饱了的感觉,于是会导致暴饮暴食。

调整自律神经的一个好方法是腹式呼吸。通常的呼吸是无意识的呼吸,既浅又短。而匀、深、长的腹式呼吸,则属于有意识的呼吸。这样,由于意识会集中于呼吸本身,全身的紧张会得到放松,自律神经也得到平衡和调整。这也是练气功“呼吸匀、深、长,以一念代万念”的原理所在。当然,匀、深、长的腹式呼吸也会充分把氧带入体内,并充分地得到利用,而不是刚吸进去就又呼了出来。

腹肌的锻炼

人们往往会有一个错误认识,就是要减腹部脂肪,就要做仰卧起坐等腹肌运动。实际上,脂肪的消耗不会特定在某个部位,因为肌肉是通过循环系统来提供热量和氧的,而不是直接“抓取”其旁边的脂肪。更有人荒谬地认为会通过锻炼把肥肉变为肌肉,这是没有任何科学道理的。当然,如果是作为一个修辞性的说法,把增大肌肉的同时去掉脂肪说成是把肥肉“变为”肌肉倒也无可厚非。严格地从生理学上说,脂肪是无法变成肌肉的。

但是,腹部肌群增强了的话,会更加有力地把腹部收缩回去,看上去似乎腰围减小了。同时,这也会对胃部造成挤压,防止过度的饮食。另外,腹部收缩进去的话,也会使身体重心逐渐恢复正常,防止腰痛和关节痛等疾病的发生。因此,腹肌的锻炼还是十分重要的。

饮食控制

脂肪是由体内多余的热量所转化而成的,而每天多余的热量=每天摄入的热量-每天消耗的热量,因此,我们可以看到,减肥的过程跟致富的过程恰恰相反:如果说致富的方法是“开源节流”的话,那么减肥的方法就是“节源开流”,即减少每天摄入的热量,并增加每天消耗的热量。前面描述的是如何增加消耗的热量,这里则要补充每天如何减少摄入的热量。

由于这里不建议过度节食,因此,在保证饮食量不变的情况下,要减少摄入的热量,就要把平时吃的食物换成热量较低的食物。方法是,要养成判断食物的热量的习惯,并且把每天摄入的热量控制在某个水准以下(参考自己的基础代谢量)。食物的热量差别极大。比如,不起眼的炸薯条,其热量十分高,可以跟牛排相比拟。豆腐、蒟蒻、寒天等的热量则十分低。因此,要养成在饮食前看一下其热量的习惯。多数的食品包装袋或饮料瓶上都印有营养成分和热量,日本的一些餐馆的菜单上也标注每道菜的热量。这样时间长了,就会对大多数食物及饮料的热量形成一个大致的概念。于是,就可以防止不知不觉地摄入大量热量。我采用的方法是:假设基础代谢大致为1500千卡,则粗略估计一下一顿饭的热量占基础代谢的百分比。如果每天三餐,则每餐热量以500千卡为大致的上限。如果每天摄入的热量低于或接近基础代谢,则这一天所需的部分热量必然会通过分解脂肪的方法来提供。

营养补充剂(Supplement)

营养补充剂作为饮食的辅助手段,用来补充人体所需的氨基酸、微量元素、维生素、矿物质等。正如其名字所示,我们应该只把它们当做辅助手段和合理饮食的补充,而不应该主要依赖于这种方法。至于这类营养补充剂的购买,目前以美国在这方面最为发达,各种商品应有尽有,可根据自己的需要和喜好灵活搭配;日本次之,除了从美国进口外,日本的一些制药公司也生产部分产品;而中国则目前尚未形成规模,基本上靠从国外进口,因此,种类较少,价格较贵,且下面提到的有些营养补充剂目前在国内难以买到。

对减肥有效的营养补充剂有如下几种:

皂苷(サポニン,Saponin)

血液中的胆固醇跟活性氧作用,会生成过氧化脂肪,附着于血管壁,造成血栓、动脉硬化等,甚至会危及肾脏。大豆皂苷会抑制过氧化脂肪的产生,同时,也会抑制肠内吸收的葡萄糖转化为脂肪的过程,因而,有预防肥胖的效果。

购买方法:中国(目前缺乏直接的此类产品);日本美国

米胚芽提取物

米胚芽提取物会提高基础代谢,促进脂肪的分解。另外,其中含有的1-二十八烷醇(1-Octacosanol,オクタコサノール)会减轻精神紧张和运动时的身体紧张,增强耐力。另,生活中吃的大米,基本上都是为了口感而去掉胚芽的精米,结果把米中的营养成分基本上都去得差不多了,而只剩下了淀粉,实可谓是“买椟还珠”。

购买方法:中国日本美国

EPA和DHA

血液中脂肪量增多的话,胆固醇就会上升,血液粘度就会增高。放任不管的话,就会引发脑梗塞和心肌梗塞。EPA和DHA属于不饱和脂肪酸,能降低胆固醇,防止血栓的形成,让血液流动通畅。同时,也有减少腹部堆积的脂肪(主要是中性脂肪)的效果。

购买方法:中国日本美国

CoQ10

体内的活性氧(分子式为O3)过多,会对身体产生不好的影响。CoQ10就是控制体内活性氧的有效物质。本来,身体内是存在CoQ10的,但随着年龄的增长,体内含量逐渐减少。因此,可以适当地补充。另外,CoQ10也能活血,从而把燃烧脂肪所需的脂酶有效地运送到下半身,使难以减肥的腿部也能有效减肥。同时,它也会促使细胞中的糖分转化为热量。因此,CoQ10是一个对减肥十分强有力的伙伴。

购买方法:中国日本美国

Garcinia gummi-gutta(ガルシニア)

这是一种东南亚生的植物,主要用于做调味料。其果皮含HCA,会抑制体内摄入的糖分转化为脂肪的过程,把糖分转化为糖原储存起来,用于燃烧产生热量。同时,产生的糖原也会抑制食欲,防止过食。

购买方法:日本美国

辣椒素(カプサイシン,capsaicin)

辣椒素是辣椒中的辣味成分,能促进体内脂肪的分解和热量的消耗,同时也能活血。但是,辣椒素会刺激食欲,因此,要防止过食。

购买方法:中国(目前产品多为外用。也许直接用辣椒面炒菜是一个变通且廉价的方法。只是不要过食。);日本美国

CLA

CLA(共轭亚油酸)多以“トナリン(Tonalin)”的名字销售,主要有三种减肥功效:促进肾上腺素的分泌,提高基础代谢;把多余的脂肪作为能源燃烧;防止血液中流动的脂肪被脂肪细胞吸收。另外,如果运动的话,据说CLA也能促进肌肉的增加。可以说,CLA是防止减肥后反弹的最佳补充剂。

购买方法:中国日本美国

左旋肉碱(L-カルニチン,L-Carnitine)

细胞内的线粒体是进行氧化代谢的部位,是糖类、脂肪和氨基酸最终氧化释放能量的场所。但是,如果没有左旋肉碱,糖和脂肪就无法进入线粒体。因此,左旋肉碱是身体脂肪燃烧所必须的物质。人体内本来含有左旋肉碱,但随着年龄的增加,会逐渐减少,因此,可以适当补充。

购买方法:中国日本美国

柠檬酸(クエン酸,citric acid)

柠檬酸是将脂肪、蛋白质和糖转化为二氧化碳的过程中的重要化合物。这些化学反应是几乎所有代谢的核心反应,并且为身体提供能量。这一系列反应称作“柠檬酸循环”。体内柠檬酸越多,柠檬酸循环就越顺畅,新陈代谢就越活跃,这样,就不容易发胖,而且可以降低疲劳(因为把乳酸也在这个过程中分解掉了)。同时,柠檬酸还有助于让酸性体质的人保持弱碱性的内环境。

购买方法:中国(目前缺乏这类产品。也许自己用柠檬泡水喝能暂时代替?);日本美国

实际效果

本人前一段时间,体重最重时达到67公斤,以前的裤子腰部变瘦,难以穿进去。经过一两个月的“三天打鱼两天晒网”式的减肥,成功减掉10%,最轻时在60到61公斤之间。那些以前的裤子又变得能穿了,这也是一种金钱的节约。所以说,以前的裤子是肥胖的很好的监视器和警报器,并且也是减肥的初步目标。当裤子难以系上裤腰时,不要忽视这一信号而去买新裤子,而是要积极地挑战,把多余的赘肉减掉。另外,根据体重计内的数学模型,我的身体年龄比实际年龄少了10岁以上(当然,我对此略表疑义)。因此,我相信这是一套行之有效的十分好的减肥和健身方法。

 

 

文章《腹部减肥》有 1 条评论。

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注