内转肌锻炼方法总结

内转肌属于平时不怎么用得到的肌肉之一。对这类肌肉锻炼,往往有很多好处。比如说,内家拳其实就是主要去加强很多平时难以用到的肌肉,并因此而超常发挥自己的体力……

内转肌位于大腿的内侧。锻炼内转肌的作用主要有:

  • 瘦腿,主要是瘦大腿
  • 瘦腹部
  • 收紧并强化骨盆
  • 改善O型腿
  • 对于女性来说,有助于形成良好的坐姿(即改正张开腿坐的不雅习惯)

锻炼方法

0. 拉抻和柔韧

坐在地上,双腿如盘坐,但两脚心相抵。用两手握住两脚,两肘压住双腿靠近膝关节处,身体向前倒,尽量用头部靠近地面,并用双臂把两腿膝关节处尽量压向地面。这种练习也对学习双盘有帮助。最早我是在以前学跆拳道时学到的。

1. 夹皮球

坐着用电脑或看电视时,坐正,大腿与小腿成90度,大腿靠近膝关节处夹一个富有弹性的皮球,球如排球般大小,或更小一点。然后缓缓向内夹,并坚持一会儿;然后缓缓松开。

这种运动也有几种变化形式:

  • 用类似的健身器材,比如这款内股deDiet
  • 用一个1.5~2升的饮料瓶代替皮球,瓶内装半瓶水(以便有一定的弹性和重量),并把瓶盖盖紧。
  • 用双膝夹住一本或几本较厚的书,并一直坚持

2. 脚拉橡胶拉力器

有一种橡胶做的拉力器,可将其一端固定在较低的位置,另一端套到脚上,取站姿,然后脚向对侧用力拉抻(比如:两脚站立,套在右脚上,然后右脚向左拉抻拉力器)。

3. 擦窗瑜伽(马步下蹲)

  • 双脚向两侧打开,如准备扎马步,脚尖向外斜45度。双臂向上伸直,双手上举至头的前上方。
  • 双腿下蹲至大腿水平,呈脚尖外撇的马步,双手同时从上方下落到胸前,想象身体前面有一面巨大的玻璃窗,双手从上面按着抹布向下擦到胸前
  • 双腿向上站直,双手再向上“擦”回头顶上方

4. 专用的锻炼器材

有一种锻炼器材,称为Leg Magic,可以用来十分有效地锻炼内转肌以及腿部和腹部肌肉,而且效率很高,每天练个1~2分钟就够了。我也是在店里看到这款器材,上去体验了一下才意识到内转肌锻炼的。之所以放在最后,是因为其价格有一点点贵(15,000日元左右),而且放在家里要占一块地方(尽管可以收起,但每次都收起也有点麻烦不是?),在日本比较狭小的住宅里有点不便。也有山寨版,仿造其上一代机型,价格为1/2~1/3左右,但据有人反映使用时声音有点大,可能楼下会有意见……

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